Jajka – ostatnie starcie

eat - Blog - - 0 Comments

Pytania na ich temat zadawali sobie już starożytni filozofowie, pierwsi biolodzy i twórcy teorii ewolucji. Dziś stanowią temat sporów między lekarzami, dietetykami, czy oczytanymi konsumentami. Skoro wiemy już, że to jajko było pierwsze, warto zadać sobie pytanie –czy powinno znaleźć się w naszym jadłospisie?

Wieloletnia krytyka tłuszczów nasyconych (czyli tych, które znaleźć można w produktach zwierzęcych) spowodowała, że przez lata pojawiły się liczne zalecenia dotyczące spożywania jajek.

Jako, że są one niezwykle zasobne w cholesterol (w dwóch jajach znajduje się aż 370 mg tego związku, a więc o 70 mg więcej niż wynosi zalecane dzienne spożycie!) zachęcano do ograniczenia ich konsumpcji.

Ostatnie lata były jednak czasem rewolucji –w olbrzymim tempie wzrosła liczba publikacji potwierdzających korzystny wpływ cholesterolu i lipidów pochodzenia zwierzęcego na nasze zdrowie. Ba, wielu liderów świata fitness i dietetyki uczyniło tłuszcze nasycone swoim podstawowym źródłem energii, znacząco zmniejszając spożywanie białek i węglowodanów. Nowe doniesienia sprawiły, że w oczach wielu jaja urosły do rangi tzw. superfood.

Kto w takim razie ma rację? Czy jedzenie jajek kilka razy w tygodniu to prosta droga na oddział kardiologii? A może zawarte w nich składniki stanowią najlepsze lekarstwo na świecie?

Pierwszą i najważniejszą odpowiedzią będzie jedno słowo: obserwuj! Jeśli zauważasz, że duża ilość jakiegoś produktu (lub całej ich grupy) wywołuje u Ciebie złe samopoczucie, sensacje jelitowe, objawy alergiczne, czy pogorszenie wyników badań– wyeliminuj go z diety. Być może problem ustąpi szybciej, niż się pojawił. Różnimy się od siebie nie tylko wyglądem, ale również działaniem pewnych wewnętrznych mechanizmów regulujących pracę organizmu. To dlatego produkt, który świetnie sprawdza się u jednej osoby, może nie być dobrym wyborem dla drugiej. Może to również dotyczyć jaj.

Jeśli jesteś w grupie osób, która nie zauważają u siebie wyżej wymienionych efektów, możesz nazwać się prawdziwym szczęściarzem. Jajka to prawdziwa bomba składników odżywczych! Ale najpierw informacja dla zaniepokojonych wysokim spożyciem cholesterolu. Jedno z najnowszych badań przeprowadzonych w Finlandii dowodzi, że nie istnieje zależność między ilością zjadanych jaj, a rozwojem chorób serca i naczyń krwionośnych. Wiele innych badań przyniosło takie same wyniki. Ba, istnieją doniesienia, jakoby tłuszcze zawarte w żółtku korzystnie wpływały na poziom lipoprotein HDL w naszym organizmie. W innych słowach: jajka nie tylko nie zwiększają ryzyka zawału, ale je minimalizują! Szach-mat, lobby antyjajeczne!

Trenujesz na siłowni? Grasz w tenisa? A może pływasz i jeździsz na rowerze? Jeśli tak, na pewno jesteś świadom, że w czasie wysiłku Twoje mięśnie ulegają mikrourazom. Do ich “zaopatrzenia” potrzebne są aminokwasy. Chyba domyślasz się już jaki produkt zawiera ich naprawdę sporo?

W jednym jajku średniego rozmiaru znajdziesz ok. 7 gramów białka. Jest to praktycznie równoznaczne z taką samą ilością aminokwasów. Sporą ich część stanowią walina, izoleucyna i leucyna, czyli tzw. aminokwasy rozgałęzione. Odgrywają one kluczową rolę w regeneracji i budowaniu mięśni. Udowodniono także, że ułatwiają redukcję tkanki tłuszczowej. Szczególnie cenny jest ten ostatni: leucyna aktywuje szlaki enzymatyczne bezpośrednio pobudzające syntezę białek mięśniowych. Jeśli zależy Ci na atletycznej sylwetce powinieneś zapamiętać: “Czy redukcja, czy też masa –jajko, pokarm pierwsza klasa!”

Udowodniono jednak więcej korzystnych cech białka. Okazuje się, że działa ono synergistycznie z jonami wapnia (a tych w jajach również nie brakuje) i wzmacnia efekt mineralizacji kości. Tym samym powoduje zwiększenie ich gęstości. Tę wiadomość powinny sobie wziąć do serca przede wszystkim panie –ryzyko osteoporozy jest u nich wyższe, niż u płci brzydkiej.

Chciałbyś zrzucić kilka kilo, ale ciągle czujesz się głodny? W 1995 amerykańscy dietetycy we współpracy z psychologami opracowali tzw. wskaźnik sytości pokarmów zawierający 38 pozycji. Jajka znajdują się wśród tych produktów, które zaspakajają apetyt na długo. Potwierdziło to inne badanie, w którym 30 gospodyń domowych z nadwagą (BMI>25) spożywających dotychczas pieczywo na śniadanie, zamieniło je na jajka (kaloryczność posiłku pozostała taka sama). Każda z pań przyznała, że w ciągu dnia nie odczuwała głodu, co przyczyniło się do zjedzenia mniejszej ilości kalorii i chudnięcie.

Skoro wiemy już, że cholesterolu zawartego w jajkach obawiać się nie trzeba, można zadać sobie pytanie, czy daje on jakieś korzyści? Owszem, daje. I to wcale niemałe. Zarówno cholesterol, jak i lecytyna, których w żółtku nie brakuje, tworzą błony komórkowe w ludzkim organizmie. Można więc wnioskować, że spożycie jaj przyspieszy regenerację uszkodzonych komórek i powstawanie nowych. Badania dowodzą, że polepszeniu ulega między innymi jakość nasienia i pamięć. Cholesterol niezbędny jest również do produkcji niektórych hormonów, między innymi testosteronu. Poprawa w materii męskich spraw to kolejny powód, dla którego panowie powinni zaczynać dzień od jajecznicy.

Jajo zawiera też cholinę, czyli związek potrzebny do syntezy acetylocholiny. Ta ostatnia jest jedną z najważniejszych substancji sygnałowych w ludzkim organizmie, odpowiadająca m.in. za prawidłową pracę mózgu, narządów odbierających zmysły, czy mięśni. Bez niej człowiek nie mógłby funkcjonować. I nagle oczywistym staje się, dlaczego jajko jest symbolem życia…

Czy słyszałeś kiedyś, że jedzenie marchewki poprawia wzrok? Za tę cechę odpowiadają karotenoidy, dokładnie takie same, jak te występujące w jajkach. Luteina i zeaksantyna to reprezentanci tej grupy związków chemicznych. Jako bardzo silne antyoksydanty chronią siatkówkę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Karotenoidy znacznie zmniejszają negatywny wpływ promieniowania UV na oko. Udowodniono też, że ich duże spożycie przyczynia się do znacznego obniżenia zachorowalności na zaćmę i zwyrodnienia plamki żółtej.

Jeśli w dalszym ciągu nie jesteś pewien, czy jaja powinny gościć na Twoim talerzu nawet kilka razy w tygodniu, być może przekona Cię wysoka zawartość witamin. Jest ich dużo zwłaszcza w żółtku, które tak często niesłusznie bywa wyrzucane, ze względu na zawartość tłuszczów. Dzięki tym ostatnim możesz przyswoić rozpuszczalne w lipidach witaminy A, D, E i K, których pod skorupką nie brakuje. Jaja zawierają także kilkanaście procent dziennego spożycia witamin z grupy B, selenu, który podkręca układ immunologiczny i zwiększającego wytwarzanie testosteronu cynku. Ten ostatni, do spółki z witaminą B6 i magnezem, poprawia jakość snu, dlatego sadzone na kolację to rewelacyjny pomysł!

 

PODSUMOWANIE

Nie tylko wyprzedziły kurę w ewolucyjnym wyścigu, ale zajmują też jedno z pierwszych miejsc w rankingu superfoods, czyli nieprzetworzonych produktów, o wartościach zdrowotnych, które można by wymieniać godzinami. Jajka to świetny budulec masy mięśniowej, doskonały doping dla mózgu i strażnik odporności. Jeśli wiesz, że czeka Cię ciężki egzamin, zbliża się stresujący czas w pracy, a wszyscy wokół Ciebie już kichają –nie żałuj sobie. Wielki talerz jajecznicy nie tylko pozwoli Ci rozpocząć dzień na maksymalnych obrotach, bez efektu “zamulenia”, jaki może występować po śniadaniach pełnych węglowodanów; pomoże Ci też przejść obojętnie obok ciastek i czekolady, dzięki wysokiemu wskaźnikowi sytości. Ja nie mam wątpliwości, że jajka to jeden z lepszych produktów, które figurują w moim jadłospisie. Jem co najmniej kilka dziennie i czuję się rewelacyjnie.

Autor: Karol Gołębiewski

 

Bibliografia:
Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Virtanen JK1, Mursu J2, Virtanen HE2, Fogelholm M3, Salonen JT4, Koskinen TT2, Voutilainen S2, Tuomainen TP2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html
http://www.HYPERLINK “http://www.mendosa.com/satrank.htm”mendosa.com/satrank.htm
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2006.00543.x/full
httHYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327″ps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948″948
http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2125160
http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2163108
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9286269
http:HYPERLINK “http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2″//nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full