Lipidy

eat - Blog - - 0 Comments

Czym są tłuszcze?

Dla chemika tłuszcze to estry- cząsteczki powstałe z połączenia glicerolu i kwasów tłuszczowych. Z punktu widzenia fizjologii człowieka to makroelementy; obok białek i węglowodanów są niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania paliwem(wysokooktanowym!) dla organizmu. Wchodzą w skład błon wszystkich komórek ciała, determinują optymalne działanie układu hormonalnego, w nich rozpuszczają się witaminy A, D, E i K. Funkcje, które pełnią w skomplikowanym, ludzkim organizmie można wymieniać długo. Pewne jest jedno- muszą stanowić nieodłączny element zdrowej diety.

Od połowy dwudziestego wieku tłuszcze, zwłaszcza nasycone, oskarżane były o negatywny wpływ na ludzki organizm. Oskarżenia te formułowano na podstawie obserwacji krajów,  których mieszkańcy spożywali duże ilości pokarmów pochodzenia zwierzęcego.

Hipoteza badacza o nazwisku Ancel Keys, tzw. teoria lipidowa, zwana również hipotezą dieta- serce, głosiła, jakoby istniała bezpośrednia zależność między wysoką zawartością nasyconych tłuszczów w diecie, a występowaniem chorób serca. Wielokrotnie obalana i nigdy zupełnie niepotwierdzona teoria stała się na tyle popularna, że przez kolejne dekady dieta niskotłuszczowa stała się synonimem diety zdrowej.

Choroba niedokrwienna serca jest dziś przyczyną blisko 50% zgonów w Stanach Zjednoczonych. Jest to o tyle ciekawe, że jeszcze przed 1920 praktycznie nie wykrywano tej choroby. Jeśli dodamy do tego fakt, że na przestrzeni lat 1910- 1970 spożycie tłuszczów zwierzęcych w USA zmalało z 83 do 62%, a konsumpcja masła zmniejszyła się z 18 do 4 funtów rocznie na osobę, możemy sami zacząć podejrzewać, że twórcy teorii lipidowej mogli się pomylić, a przyczyn schorzeń serca należy szukać gdzie indziej.

Przez ostatnie 80 lat spożycie cholesterolu w Stanach Zjednoczonych wzrosła zaledwie o 1%, natomiast konsumpcja margaryny i rafinowanych olejów roślinnych o ok. 400%, a cukru o blisko 60%. Czy w dalszym ciągu potrzebne są dowody na obronę cholesterolu i tłuszczów nasyconych?

W roku 1948 rozpoczęto tzw. “The Framingham Heart Study”. Zaangażowano w nie aż 6000 mieszkańców, których podzielono na 2 grupy: tę, która unikała zwierzęcych tłuszczów w swojej diecie i drugą, spożywającą ogromne ilości cholesterolu i nasyconych lipidów. Badanie trwało 40 lat, a podzielone było na 5 letnie etapy kontrolne. Zaobserwowano, że wraz ze wzrostem spożywanego cholesterolu i tłuszczów nasyconych poziom cholesterolu w osoczu spadał. Korelację między wysokim poziomem cholesterolu, a zwiększonym prawdopodobieństwem chorób serca wykazano tylko u mało aktywnych osób z nadwagą, które wcale nie musiały spożywać dużo tłuszczów.

Oskarżanie tłuszczów o wywoływanie chorób serca i naczyń krwionośnych nie jest właściwe, dopóki nie doprecyzujemy tej tezy. Na początek podkreślmy, że nie udowodniono takiego działania w przypadku lipidów nasyconych. Czyli jakich? Ano takich, w których atomy węgla zapełniają wszystkie wolne połączenia sąsiednim atomem węgla, lub wodoru. W ich strukturze występują tylko wiązania pojedyncze, co sprawia, że są to związki wysoce stabilne. W temperaturze pokojowej mają formę stałą, co potwierdzi każdy, kto widział w swoim życiu kostkę masła, czy olej kokosowy. Z powodu swojej trwałej konstrukcji chemicznej doskonale nadają się do obróbki termicznej.

Kolejną grupę stanowią tłuszcze jednonienasycone. W tych cząsteczkach między atomami węgla występuje pojedyncze wiązanie wielokrotne. Pod względem stabilności można zaliczyć je do grupy “środkowej”- w temperaturze pokojowej mają postać płynną, są jednak wystarczająco trwałe, by bezpiecznie używać ich do smażenia. Znaleźć je można w oliwie z oliwek, migdałach, czy oleju rzepakowym.

Kwasy wielonienasycone zawierają kilka wiązań wielokrotnych. Niektóre z nich są tak niestabilne, że przechodzą przemiany pod wpływem promieniowania UV. Właśnie z tego powodu powinny być przechowywane w ciemnych butelkach. Ze względu na wysoką wrażliwość cieplną warto trzymać je w lodówce. Do tej grupy należą słynne kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6. Jest to jedyna grupa kwasów tłuszczowych, których ludzki organizm nie potrafi wytwarzać. Właśnie dlatego tak ważne jest duża ich podaż w diecie z zachowaniem odpowiednich proporcji kwasów omega 3 do omega 6. Te powinny wynosić ok. 1:4, a wcale nie jest łatwo o ich zachowanie. W olejach pochodzenia roślinnego dominują kwasy omega 6. Udowodniono, że ich znaczna przewaga, nad omega 3 w diecie może prowadzić do zwiększonego ryzyka zakrzepicy, procesów zapalnych, nadciśnienia, obniżonej odporności, czy nawet transformacji nowotworowej. Potwierdzono także, że zachowanie odpowiednich proporcji sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Z tych powodów warto zastanowić się nad suplementacją tranu. Stanowi on doskonałe źródło kwasów omega, a często wzbogacany jest też witaminą E. W połączeniu otrzymujemy silny zestaw antyoksydacyjny, który pomaga nam chronić się przed chorobami cywilizacyjnymi.

Wróćmy do oskarżeń wobec tłuszczów. Dotyczyć one powinny przede wszystkim tłuszczy trans. Powstają one w czasie utwardzania olejów, które w pokojowej temperaturze mają stan ciekły. Jak zapewne się domyślasz taka transformacja dotyczy na przykład margaryny.

Równie niebezpieczne stają się mało stabilne tłuszcze nienasycone poddawane obróbce termicznej. I wcale nie trzeba używać ich do smażenia. Wystarczy niewłaściwe przechowywanie, np. w wykonanej z jasnego szkła butelce, czy w jasnym pomieszczeniu i olej, np. lniany, traci wszystkie swoje walory zdrowotne, a do tego staje się bardzo niebezpieczny. Udowodniono, że utlenione wielonienasycone kwasy tłuszczowe promują procesy zapalne, miażdżycowe, przyczyniają się do uszkodzeń i starzenia się narządów, w tym serca i wątroby. Z tego powodu warto kupować oleje tylko ze sprawdzonych źródeł.

Mam nadzieję, że podstawowe mity zostały obalone, a Ty komponując swój jadłospis kolejnego dnia nie zapomnisz, że w zdrowej diecie warto postawić na tłuszcze.
 

Autor: Karol Gołębiewski

 

 

Bibliografia:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20888548
2) Hooper L, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Systematic Review, 2015.
3)De Souza RJ, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ, 2015.
4)Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
5)http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109703016310